Categoría: Salud natural

Estar triste es una respuesta normal a que pasen cosas tristes. La depresión es otra cosa: se sostiene sola, apaga el interés por todo y no cede porque las circunstancias mejoren.

Qué la distingue

Dos señales pesan más que las demás: el ánimo bajo la mayor parte del día casi todos los días, y la pérdida de interés o de capacidad de disfrutar cosas que antes gustaban. Cuando eso se mantiene dos semanas o más, ya no se parece a un mal momento.

Alrededor suelen aparecer: cambios en el apetito y el peso, dormir de menos o de más, cansancio constante, lentitud o inquietud, dificultad para concentrarse o decidir, y una sensación persistente de no valer o de ser una carga.

También se nota en el cuerpo

Mucha gente llega a consulta sin hablar del ánimo, porque lo que le preocupa es otra cosa: dolores que no se explican, digestión revuelta, dolor de cabeza, falta de energía, despertarse a las tres de la mañana sin poder volver a dormir.

Ese despertar precoz mantenido es una señal clásica y se pasa por alto muy a menudo.

Lo que la sostiene sin que uno se dé cuenta

La depresión tiene una mecánica que se retroalimenta:

• Se deja de hacer cosas porque no apetecen. Al hacer menos, hay menos ocasiones de sentirse bien, y apetece todavía menos.
• Se evita a la gente, y el aislamiento empeora el ánimo.
• El sueño se desordena, y dormir mal baja más el ánimo.
• El alcohol parece que alivia y es depresor: empeora a los días.
• Los pensamientos se vuelven absolutos —«siempre», «nunca», «todo»— y se creen como hechos.

Romper esa rueda por el lado de la actividad es de lo poco que funciona incluso antes de que el ánimo mejore: hacer, aunque no apetezca, y no esperar a tener ganas.

Qué ayuda mientras tanto

No sustituye un tratamiento, pero acompaña bien:

• Ejercicio regular. Tiene efecto propio sobre el ánimo, no sólo por distraerse.
• Horario fijo de levantarse, y luz natural por la mañana.
• Retomar de una en una las actividades que se abandonaron, empezando por las pequeñas.
• Mantener el contacto con alguien, aunque cueste y aunque sea poco rato.
• Reducir alcohol.
• Comer con cierta regularidad, aunque no haya apetito.

Y algo que conviene decir: la depresión no es falta de voluntad, y salir de ella no es cuestión de esforzarse más. Pedir ayuda no es rendirse.

Preguntas frecuentes

¿Cómo sé si es depresión y no tristeza?

Por dos señales: ánimo bajo la mayor parte del día casi todos los días, y pérdida de interés o de capacidad de disfrutar lo que antes gustaba. Cuando eso se mantiene dos semanas o más y no cede porque las circunstancias mejoren, ya no se parece a un mal momento.

¿La depresión puede dar síntomas físicos?

Sí, y a menudo son el motivo de consulta: dolores que no se explican, digestión revuelta, dolor de cabeza, falta de energía y despertarse de madrugada sin poder volver a dormir.

¿Sirve el ejercicio para la depresión?

Sí, tiene efecto propio sobre el ánimo y no sólo por distraerse. Funciona mejor si se hace de forma regular, y no hace falta empezar fuerte.

¿Hay que esperar a tener ganas para volver a hacer cosas?

No, y es al revés de lo que parece: en depresión las ganas llegan después de la actividad, no antes. Retomar de una en una las cosas que se abandonaron es de lo que mejor funciona, aunque al principio no apetezca.

¿El alcohol ayuda?

No. Parece que alivia en el momento y es un depresor del sistema nervioso: empeora el ánimo a los días y desordena el sueño. Usarlo para sobrellevarlo es señal de que hay que buscar ayuda.

Esta información es orientativa y no sustituye una consulta. Si tiene un diagnóstico o toma medicación, consúltelo con el profesional que le atiende antes de cambiar nada.

La presión alta no duele. Ése es todo el problema: se puede llevar años dañando arterias, riñón y ojos sin dar una sola señal, y por eso se descubre tarde.

Qué significan los dos números

El primero, el más alto, es la presión cuando el corazón late. El segundo es la presión que queda entre latido y latido. Los dos importan.

Las referencias más usadas: normal por debajo de 120/80; elevada entre 120 y 129 con la baja normal; hipertensión grado 1 a partir de 130/80; y grado 2 a partir de 140/90. Un diagnóstico no se hace con una sola toma en un día malo: hacen falta varias medidas en días distintos.

Cómo medirla bien en casa

La mitad de las lecturas raras son errores de técnica. Para que sirva:

• Sentado, con la espalda apoyada y los pies en el suelo, sin cruzar las piernas.
• El brazo apoyado a la altura del corazón, no colgando.
• Cinco minutos quieto antes de medir, sin hablar durante la toma.
• Sin café ni tabaco en los 30 minutos previos, y con la vejiga vacía.
• El brazalete sobre la piel, del tamaño correcto: uno pequeño en un brazo grueso da cifras falsamente altas.
• Dos tomas separadas un minuto, y se anota el promedio.

Medir a la misma hora unos días seguidos dice mucho más que una toma suelta en la farmacia.

Qué la sube

• La sal, y sobre todo la que viene escondida en embutidos, consomés, sopas de sobre, snacks y pan.
• El sobrepeso: cada kilo cuenta, y bajarlos baja la presión de forma medible.
• El alcohol, en cantidad y también de forma sostenida.
• El sedentarismo.
• El estrés mantenido y el sueño corto o interrumpido.
• La apnea del sueño, que es una causa frecuente y poco buscada.
• Algunos antiinflamatorios y descongestionantes de uso común.

Y la edad y la herencia, que no se cambian pero sí dicen con cuánta atención hay que mirar el resto.

Qué la baja sin receta

Estos cambios tienen efecto medible, y sumados pueden equivaler a un fármaco:

• Bajar la sal. El mayor aporte no es el salero: son los ultraprocesados.
• Perder peso si hay de más.
• Caminar a buen paso la mayoría de los días.
• Comer más verdura, fruta y legumbre, y menos ultraprocesado; el patrón DASH es el más estudiado para esto.
• Reducir el alcohol.
• Dormir suficiente y a horas regulares.

Nada de esto sustituye un tratamiento ya indicado. Sumarlos, en cambio, a veces permite que el tratamiento necesario sea menor.

Preguntas frecuentes

¿Desde qué cifra se considera presión alta?

A partir de 130/80 se habla de hipertensión grado 1, y a partir de 140/90 de grado 2. Por debajo de 120/80 se considera normal. El diagnóstico no se hace con una sola toma: hacen falta varias en días distintos.

¿Cómo se mide bien la presión en casa?

Sentado con la espalda apoyada y los pies en el suelo, el brazo a la altura del corazón, cinco minutos quieto antes y sin hablar durante la toma, sin café ni tabaco en los 30 minutos previos y con la vejiga vacía. Dos tomas separadas un minuto, y se anota el promedio.

¿La presión alta da síntomas?

Casi nunca, y ése es el problema: puede llevar años dañando arterias, riñón y ojos sin una sola señal. El dolor de cabeza no es un indicador fiable de que esté alta.

¿Cuándo es una urgencia?

Con 180/120 o más, o si junto a una cifra alta hay dolor en el pecho, falta de aire, dolor de cabeza intenso y distinto al habitual, alteración de la visión, debilidad en un lado del cuerpo o dificultad para hablar. Eso se atiende el mismo día.

¿Quitar el salero es suficiente?

Suele no serlo, porque la mayor parte de la sal no viene del salero sino de embutidos, consomés, sopas de sobre, snacks y pan. Ahí es donde está el margen real.

Si le interesa cuánto baja la presión cada cambio, con los puntos medidos, lea también Presión alta: qué de lo natural la baja de verdad, y cuántos puntos.

Esta información es orientativa y no sustituye una consulta. Si tiene un diagnóstico o toma medicación, consúltelo con el profesional que le atiende antes de cambiar nada.

La diabetes tipo 2 no empieza el día del diagnóstico. Empieza años antes, sin síntomas, en una fase en la que todavía se puede cambiar el rumbo — y ésa es la parte que casi nadie aprovecha.

Qué ocurre por dentro

La insulina es la llave que mete el azúcar de la sangre dentro de las células. En la diabetes tipo 2 la llave sigue existiendo, pero la cerradura responde peor: es lo que se llama resistencia a la insulina.

El páncreas compensa produciendo más, durante años. Cuando ya no da abasto, el azúcar empieza a quedarse en la sangre y aparece el diagnóstico. Por eso el problema es antiguo aunque la noticia sea nueva.

Cómo se nota, cuando se nota

Al principio no se nota nada. Cuando aparecen síntomas, suelen ser:

• Sed constante y beber mucho.
• Orinar más, y levantarse de noche a hacerlo.
• Cansancio.
• Perder peso sin proponérselo.
• Visión borrosa que va y viene.
• Heridas que tardan en cerrar, infecciones de piel o de orina repetidas.
• Hormigueo o adormecimiento en los pies.

Que no haya síntomas no significa que no haya problema: buena parte de los diagnósticos aparecen en un análisis pedido por otra cosa.

Los números

Tres análisis dicen dónde está uno. En glucosa en ayunas, por debajo de 100 mg/dl es normal, entre 100 y 125 es prediabetes, y 126 o más en dos ocasiones es diabetes.

La hemoglobina glicosilada —la HbA1c— resume los últimos dos o tres meses: por debajo de 5,7 % normal, entre 5,7 y 6,4 % prediabetes, 6,5 % o más diabetes. Es más fiable que una glucosa suelta, porque no depende de lo que se cenó anoche.

La prediabetes no es «casi nada». Es la fase en la que los cambios rinden más, y en la que todavía se puede evitar o retrasar el diagnóstico durante años.

Qué cambia el curso de verdad

Esto está bien estudiado, con ensayos grandes, y el resultado es consistente:

• Perder entre el 5 y el 7 % del peso, si hay sobrepeso. Es lo que más rinde.
• Caminar o moverse unos 150 minutos por semana, repartidos. No hace falta el gimnasio.
• Quitar bebidas azucaradas y jugos, que es donde entra el azúcar sin avisar.
• Cambiar harina refinada por integral, y añadir verdura y legumbre.
• Dormir bien: el sueño corto empeora la resistencia a la insulina.
• Dejar de fumar, que multiplica el daño en los vasos.

En personas con prediabetes, este conjunto reduce el riesgo de pasar a diabetes en torno a la mitad. Y en quien ya tiene el diagnóstico, sigue mejorando el control aunque además necesite tratamiento.

Preguntas frecuentes

¿Qué valor de glucosa indica diabetes?

En ayunas: por debajo de 100 mg/dl es normal, entre 100 y 125 es prediabetes, y 126 o más en dos ocasiones es diabetes. Con hemoglobina glicosilada: menos de 5,7 % normal, 5,7 a 6,4 % prediabetes, 6,5 % o más diabetes.

¿La prediabetes se puede revertir?

En buena medida sí. Perder entre el 5 y el 7 % del peso y moverse unos 150 minutos por semana reduce en torno a la mitad el riesgo de pasar a diabetes. Es la fase en la que los cambios rinden más.

¿Qué diferencia hay entre la glucosa y la hemoglobina glicosilada?

La glucosa es una foto del momento y depende de lo que se comió antes. La hemoglobina glicosilada resume los últimos dos o tres meses, así que es más fiable para saber cómo va el control.

¿La diabetes tipo 2 da síntomas desde el principio?

No. Empieza años antes del diagnóstico sin dar nada, y buena parte de los casos aparecen en un análisis pedido por otra cosa. Que no haya síntomas no significa que no haya problema.

¿Cuánto ejercicio hace falta?

Unos 150 minutos por semana repartidos, que pueden ser caminatas. No hace falta gimnasio ni intensidad alta para que se note en el control del azúcar.

Esta información es orientativa y no sustituye una consulta. Si tiene un diagnóstico o toma medicación, consúltelo con el profesional que le atiende antes de cambiar nada.

Los triglicéridos son el resultado del análisis que más responde a lo que uno hace, y también el que más se malinterpreta: no suben sobre todo por comer grasa, sino por azúcar, harinas y alcohol.

Qué son y desde qué valor preocupan

Son la forma en que el cuerpo guarda la energía que le sobra. Todo lo que se come y no se gasta —venga de donde venga— termina almacenado como triglicéridos.

Las referencias habituales: por debajo de 150 mg/dl se considera normal; entre 150 y 199 es límite; de 200 a 499 es alto; y a partir de 500 la preocupación cambia de naturaleza, porque aparece riesgo de pancreatitis, que es una urgencia.

Qué los sube

Aquí está el malentendido más común. Lo que más los sube no es la grasa del plato:

• Azúcar y bebidas azucaradas, incluidos los jugos.
• Harinas refinadas: pan blanco, arroz blanco, masas.
• Alcohol, que los sube de forma desproporcionada incluso en cantidades moderadas.
• Comer más calorías de las que se gastan, sea de lo que sea.
• Diabetes o prediabetes mal controlada.
• Hipotiroidismo, enfermedad renal y algunos medicamentos.
• Herencia: hay formas familiares con cifras muy altas desde joven.

El alcohol merece un párrafo aparte. En alguien con los triglicéridos altos, dejarlo unas semanas suele bajar la cifra más que cualquier otro cambio aislado, y con frecuencia sorprende cuánto.

Qué los baja

Responden rápido, en semanas, y bastante a los mismos cambios:

• Quitar bebidas azucaradas y jugos. El primer paso y el más rentable.
• Reducir alcohol, o suspenderlo si la cifra es muy alta.
• Cambiar harina refinada por integral, y aumentar verdura y legumbre.
• Pescado azul dos o tres veces por semana.
• Ejercicio aeróbico regular: baja triglicéridos y sube el HDL a la vez.
• Si hay sobrepeso, perder entre el 5 y el 10 % ya mueve la cifra.

Y una cosa práctica antes del análisis: para medirlos bien suele pedirse ayuno de 9 a 12 horas, porque una cena copiosa la noche anterior altera el resultado.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el valor normal de triglicéridos?

Por debajo de 150 mg/dl se considera normal, entre 150 y 199 es límite, de 200 a 499 es alto, y a partir de 500 aparece riesgo de pancreatitis y la situación cambia de naturaleza.

¿Qué sube más los triglicéridos, la grasa o el azúcar?

El azúcar, las harinas refinadas y el alcohol, bastante más que la grasa del plato. Es el malentendido más común: mucha gente quita grasa y sigue tomando jugos y pan blanco.

¿El alcohol sube los triglicéridos?

Sí, y de forma desproporcionada incluso en cantidades moderadas. En alguien con la cifra alta, dejarlo unas semanas suele bajarla más que cualquier otro cambio aislado.

¿En cuánto tiempo bajan?

Responden rápido: en semanas se ven cambios si se quitan bebidas azucaradas y alcohol y se añade ejercicio aeróbico regular.

¿Hay que estar en ayunas para el análisis?

Para medir triglicéridos suele pedirse ayuno de 9 a 12 horas, porque una cena copiosa la noche anterior altera el resultado. Conviene confirmarlo con el laboratorio.

Esta información es orientativa y no sustituye una consulta. Si tiene un diagnóstico o toma medicación, consúltelo con el profesional que le atiende antes de cambiar nada.

Casi siempre aparece en un ultrasonido pedido por otra cosa. La buena noticia es que, en su fase temprana, el hígado graso se revierte; la mala es que no hay atajo: lo que lo revierte son los mismos cambios que lo produjeron, al revés.

Qué es

Es acumulación de grasa dentro de las células del hígado. Hasta cierto punto no da ningún síntoma y el hígado sigue trabajando; por eso se descubre por casualidad.

El problema es lo que puede venir después. En una parte de los casos la grasa produce inflamación, la inflamación deja cicatriz, y la cicatriz mantenida durante años es cirrosis. Ese recorrido lleva décadas y se puede detener en cualquier punto, sobre todo al principio.

No hace falta beber

La forma más frecuente no tiene que ver con el alcohol. Se asocia a un conjunto metabólico que suele ir junto:

• Sobrepeso, y en particular grasa alrededor del abdomen.
• Resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
• Triglicéridos altos y colesterol HDL bajo.
• Presión arterial elevada.
• Bebidas azucaradas y todo lo endulzado con jarabe de maíz: la fructosa en cantidad se convierte en grasa en el hígado con particular eficacia.
• Vida sedentaria, incluso sin sobrepeso importante.

Por eso se puede tener hígado graso siendo abstemio, y también estando delgado si hay resistencia a la insulina.

Qué lo revierte de verdad

Lo que tiene respaldo sólido es una cosa, y es incómoda: bajar peso. Perder entre el 7 y el 10 % del peso corporal mejora la grasa del hígado y también la inflamación. En una persona de 80 kilos son entre 6 y 8 kilos, bajados despacio.

Lo demás acompaña:

• Quitar las bebidas azucaradas. Es el cambio único que más rinde.
• Ejercicio, y aquí hay algo alentador: mejora la grasa del hígado incluso sin bajar de peso. Sirve tanto el aeróbico como el de fuerza.
• Reducir harinas refinadas y ultraprocesados; el patrón mediterráneo es el que mejor se ha estudiado.
• El café sin azúcar se asocia de forma consistente a menos progresión.
• Alcohol, el mínimo posible: aunque no sea la causa, suma.

Bajar muy rápido no ayuda: las pérdidas bruscas pueden empeorar la inflamación. Medio kilo a un kilo por semana es el ritmo que se recomienda.

Preguntas frecuentes

¿Se puede tener hígado graso sin tomar alcohol?

Sí, y es la forma más frecuente. Se asocia al sobrepeso abdominal, la resistencia a la insulina, los triglicéridos altos y las bebidas azucaradas. Se puede tener siendo abstemio, e incluso estando delgado si hay resistencia a la insulina.

¿El hígado graso se revierte?

En su fase temprana, sí. Lo que tiene respaldo sólido es perder entre el 7 y el 10 % del peso corporal, bajado despacio: eso mejora la grasa y también la inflamación.

¿Cuánto peso tengo que bajar?

Entre el 7 y el 10 % del peso: en una persona de 80 kilos, entre 6 y 8 kilos. Y a ritmo de medio kilo a un kilo por semana, porque las bajadas bruscas pueden empeorar la inflamación del hígado.

¿Sirve el ejercicio aunque no baje de peso?

Sí. Es de los pocos casos donde el ejercicio mejora la grasa del hígado incluso sin pérdida de peso, y sirve tanto el aeróbico como el de fuerza.

¿Qué es lo peor para el hígado graso?

Las bebidas azucaradas y todo lo endulzado con jarabe de maíz: la fructosa en cantidad se convierte en grasa en el hígado con particular eficacia. Quitarlas es el cambio único que más rinde.

Si quiere saber qué de lo que se ofrece para el hígado tiene respaldo y qué sólo acompaña, lea también Hígado graso: qué es, qué lo revierte y qué solo acompaña.

Esta información es orientativa y no sustituye una consulta. Si tiene un diagnóstico o toma medicación, consúltelo con el profesional que le atiende antes de cambiar nada.

La tiroides regula la velocidad a la que funciona el cuerpo. Cuando se desajusta, los síntomas son tan generales —cansancio, peso, ánimo, frío— que se atribuyen a otra cosa durante meses.

Qué hace y por qué se nota en todo

Es una glándula pequeña en la parte baja del cuello, con forma de mariposa. Produce hormonas que marcan el ritmo del metabolismo: la temperatura del cuerpo, la frecuencia del corazón, la velocidad de la digestión, el estado de la piel y del pelo.

Por eso, cuando se desajusta, no falla un órgano: se desajusta el ritmo de todos. Y por eso los síntomas se confunden con estrés, con anemia o con la edad.

Cuando trabaja de menos: hipotiroidismo

Es lo más frecuente, sobre todo en mujeres, y suele instalarse despacio:

• Cansancio que no cede con dormir.
• Ganar peso sin comer más, o costar mucho bajarlo.
• Sentir frío cuando los demás no.
• Piel seca, pelo quebradizo, caída del cabello.
• Estreñimiento nuevo.
• Lentitud mental, olvidos, ánimo bajo.
• Reglas más abundantes o irregulares.
• Hinchazón en la cara, sobre todo alrededor de los ojos al despertar.

En Guatemala y en el mundo, la causa más común es la tiroiditis de Hashimoto, en la que el propio sistema inmunitario va apagando la glándula poco a poco.

Cuando trabaja de más: hipertiroidismo

El cuadro es casi el opuesto y suele llamar más la atención:

• Perder peso comiendo igual o más.
• Palpitaciones, pulso rápido en reposo.
• Calor, sudoración, intolerancia al ambiente caliente.
• Temblor fino en las manos.
• Nerviosismo, irritabilidad, dificultad para dormir.
• Ir al baño más veces, heces más blandas.
• Debilidad en muslos y brazos: cuesta subir escaleras.

Cuando además se notan los ojos más salidos o irritados, orienta hacia la enfermedad de Graves, que es la causa más frecuente.

Qué análisis lo dice

El primero es la TSH, la hormona con la que el cerebro le da órdenes a la tiroides. Es contraintuitivo: cuando la tiroides trabaja de menos, la TSH sale ALTA, porque el cerebro insiste; y cuando trabaja de más, sale baja.

Según el resultado se añaden T4 libre, T3 y los anticuerpos, que dicen si hay un proceso autoinmune detrás. Una TSH ligeramente alterada en una sola medición no basta para decidir nada: se repite antes de concluir.

Sobre el yodo

Tanto la falta como el exceso de yodo alteran la tiroides, y en Guatemala la sal está yodada desde hace décadas justamente por eso. Tomar yodo por cuenta propia, en suplementos o en algas, puede empeorar un problema en lugar de arreglarlo, sobre todo si hay una tiroiditis autoinmune.

Es de las pocas cosas donde el consejo es claro: no se toma yodo sin que alguien haya visto un análisis.

Preguntas frecuentes

¿Qué síntomas da la tiroides baja?

Cansancio que no cede con dormir, ganar peso sin comer más, sentir frío, piel seca y caída del cabello, estreñimiento nuevo, lentitud mental y ánimo bajo. Se instala despacio, y por eso suele atribuirse al estrés o a la edad durante meses.

¿Qué análisis se pide para la tiroides?

El primero es la TSH. Según salga se añaden T4 libre, T3 y los anticuerpos. Una TSH algo alterada en una sola medición no basta para decidir: se repite antes de concluir.

Si la tiroides trabaja poco, ¿la TSH sale alta o baja?

Alta. Es contraintuitivo: la TSH es la orden que manda el cerebro, y cuando la tiroides responde poco, el cerebro insiste y la TSH sube. Cuando la tiroides trabaja de más, la TSH baja.

¿Debo tomar yodo si tengo problemas de tiroides?

No por cuenta propia. Tanto la falta como el exceso de yodo alteran la tiroides, y en Guatemala la sal está yodada desde hace décadas. Tomar yodo en suplementos o en algas puede empeorar un problema, sobre todo si hay una tiroiditis autoinmune.

¿Se puede bajar de peso si la tiroides está baja?

Sí, pero cuesta más mientras el desajuste esté sin corregir, porque el metabolismo va más lento. Ordenar primero la tiroides y después el peso suele funcionar mejor que al revés.

Esta información es orientativa y no sustituye una consulta. Si tiene un diagnóstico o toma medicación, consúltelo con el profesional que le atiende antes de cambiar nada.

Dormir mal una noche le pasa a cualquiera. El insomnio es otra cosa: cuando la dificultad se repite y ya condiciona el día siguiente, hay un patrón que suele estar sosteniéndolo.

No todos los insomnios son iguales

Conviene distinguir tres formas, porque no se abordan igual: al que le cuesta arrancar el sueño, al que se despierta a media noche y no vuelve a dormirse, y al que se despierta demasiado temprano sin poder retomar.

La primera suele ir con la cabeza acelerada al acostarse. El despertar de madrugada se asocia con frecuencia al alcohol, a la apnea o a un estado de ánimo bajo. Y el despertar precoz mantenido merece una valoración, porque acompaña a la depresión más de lo que se cree.

Lo que lo mantiene sin que uno lo sepa

Casi siempre hay algo del propio esfuerzo por dormir que está estorbando:

• Quedarse en la cama despierto. La cama deja de significar sueño y pasa a significar dar vueltas.
• Irse temprano «a ver si esta noche sí». Alargar el tiempo en cama fragmenta el sueño.
• Compensar con siestas largas o durmiendo de más el fin de semana.
• Mirar el reloj. Cada vistazo añade un cálculo de cuánto queda y sube la activación.
• Cafeína después del mediodía: tarda entre cinco y siete horas en reducirse a la mitad.
• Alcohol de noche: arranca el sueño antes y lo rompe en la segunda mitad.
• Pantallas y trabajo hasta el momento de acostarse, sin transición.

La rutina de horarios importa más que la hora exacta. Levantarse siempre a la misma hora, incluso después de una mala noche, es lo que más ordena el sueño a medio plazo.

Qué tiene respaldo

El tratamiento con más evidencia para el insomnio persistente no es un fármaco: es un conjunto de medidas de conducta que se trabajan durante unas semanas. Los pilares:

• Hora fija de levantarse, todos los días, pase lo que pase la noche anterior.
• Salir de la cama si lleva un rato despierto y volver cuando venga el sueño.
• Reservar la cama para dormir, no para trabajar, comer ni ver pantallas.
• Recortar el tiempo en cama al que realmente se duerme, y ampliarlo poco a poco.
• Luz natural por la mañana, que es lo que ajusta el reloj interno.
• Bajar la temperatura del cuarto y dejarlo a oscuras.

Cuesta más que tomar algo y funciona mejor a largo plazo. Los primeros días suelen ser peores antes de mejorar, y eso es parte del proceso.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiene que durar para llamarse insomnio?

Se habla de insomnio crónico cuando la dificultad ocurre tres o más noches por semana durante al menos tres meses y afecta al día siguiente. Antes de eso ya conviene ordenar hábitos, sin esperar a cumplir el plazo.

¿Por qué me despierto a las tres de la mañana?

El despertar de madrugada se asocia con frecuencia al alcohol —que arranca el sueño antes y lo rompe en la segunda mitad—, a la apnea del sueño y a un estado de ánimo bajo. Si se repite, merece una valoración en vez de resignarse.

¿Es mejor quedarse en la cama aunque no duerma?

No. Quedarse despierto en la cama hace que la cama deje de significar sueño. Lo que funciona es levantarse cuando lleva un rato sin dormir y volver cuando venga el sueño, aunque suene contradictorio.

¿Hasta qué hora puedo tomar café?

La cafeína tarda entre cinco y siete horas en reducirse a la mitad, así que un café de media tarde sigue activo a la hora de acostarse. En personas sensibles conviene no pasar del mediodía.

¿Y si duermo mal, puedo recuperar el fin de semana?

Dormir de más el fin de semana desordena el reloj interno y hace más difícil la noche del domingo. Mantener la misma hora de levantarse todos los días es lo que más ordena el sueño a medio plazo.

Si además de dormir mal anda con los nervios de punta, lea también Nervios y falta de sueño: qué dice la evidencia sobre la valeriana.

Esta información es orientativa y no sustituye una consulta. Si tiene un diagnóstico o toma medicación, consúltelo con el profesional que le atiende antes de cambiar nada.

La ansiedad no es sólo estar nervioso. Es la respuesta de alarma del cuerpo funcionando cuando no hace falta, y se nota tanto en la cabeza como en el pecho, el estómago y el sueño.

Qué es y para qué sirve

La ansiedad es un mecanismo útil. Ante una amenaza, el cuerpo se prepara: sube el pulso, la respiración se acelera, los músculos se tensan y la atención se estrecha sobre el peligro. Eso salva vidas cuando hay un peligro real.

Se vuelve un problema cuando ese sistema se dispara sin amenaza, o se queda encendido mucho después de que pasó. Entonces el cuerpo está preparándose para correr mientras uno está sentado en una reunión.

Dónde se nota, además de en la cabeza

Mucha gente llega a consulta por síntomas físicos sin sospechar de dónde vienen:

• Presión u opresión en el pecho, y sensación de que falta el aire.
• Palpitaciones o notar el corazón fuerte y rápido.
• Nudo en el estómago, náuseas, digestión revuelta, ir más al baño.
• Tensión en cuello, mandíbula y hombros, y dolor de cabeza por esa tensión.
• Hormigueo en manos o cara, mareo, sensación de irrealidad.
• Dormir mal: cuesta arrancar el sueño porque la cabeza no para.

Estos síntomas son reales, no imaginados. Lo que ocurre es que el origen está en el sistema de alarma y no en el órgano donde se siente.

Cuándo deja de ser normal

Estar ansioso antes de un examen o una entrevista es esperable. La diferencia está en tres cosas: cuánto dura, cuánto ocupa y cuánto limita.

Si se mantiene la mayor parte de los días durante semanas, si cuesta controlarla aunque uno sepa que es desproporcionada, y sobre todo si ya está cambiando decisiones —dejar de ir a sitios, evitar manejar, no aceptar un trabajo—, ha pasado de ser una reacción a ser un problema en sí mismo.

Qué ayuda en el día a día

Nada de esto sustituye un acompañamiento, pero son cambios con respaldo y al alcance de cualquiera:

• Moverse. El ejercicio aeróbico regular es de lo poco que baja la ansiedad de fondo, no sólo el rato que dura.
• Respirar más lento de lo que pide el cuerpo. Alargar la exhalación más que la inhalación calma el pulso en pocos minutos.
• Cuidar el sueño: dormir mal sube la ansiedad y la ansiedad estropea el sueño, y esa rueda gira sola.
• Bajar la cafeína. En una persona sensible, el café produce exactamente los síntomas que se quieren evitar.
• El alcohol calma un rato y devuelve más ansiedad horas después, cuando el cuerpo lo está metabolizando.
• Poner la preocupación en un rato del día, en papel, en vez de dejarla suelta en todos.

Y una advertencia práctica: evitar lo que da miedo alivia hoy y empeora mañana. Cada vez que se esquiva una situación, el sistema aprende que había motivo para temerla.

Preguntas frecuentes

¿Cómo sé si lo que tengo es ansiedad?

Por tres señales: que dure la mayor parte de los días durante semanas, que cueste controlarla aunque uno sepa que es desproporcionada, y que ya esté cambiando decisiones —dejar de ir a sitios, evitar manejar—. Estar nervioso antes de algo importante es normal; esto es otra cosa.

¿La ansiedad puede dar síntomas físicos?

Sí, y es lo más frecuente: opresión en el pecho, falta de aire, palpitaciones, nudo en el estómago, tensión en cuello y mandíbula, mareo, hormigueo. Son síntomas reales; lo que pasa es que el origen está en el sistema de alarma y no en el órgano donde se sienten.

¿Qué hago cuando me sube la ansiedad en el momento?

Respirar más lento de lo que pide el cuerpo, alargando la exhalación más que la inhalación, baja el pulso en pocos minutos. Y quedarse en la situación en vez de salir corriendo: cada vez que se evita algo, el miedo a eso crece.

¿El café empeora la ansiedad?

En personas sensibles, sí, y bastante: la cafeína produce palpitaciones, inquietud y dificultad para dormir, que son justo los síntomas que se quieren evitar. Bajarla es de los cambios que más rápido se notan.

¿El alcohol ayuda a calmar la ansiedad?

Calma un rato y la devuelve aumentada horas después, cuando el cuerpo lo está metabolizando. Usarlo para calmarse es de las señales de que conviene buscar ayuda.

Esta información es orientativa y no sustituye una consulta. Si tiene un diagnóstico o toma medicación, consúltelo con el profesional que le atiende antes de cambiar nada.

El ácido úrico alto casi nunca se siente. Se descubre en un análisis de rutina, o de golpe una madrugada con un dedo del pie hinchado. Esto es lo que conviene entender antes de cambiar nada.

Qué es el ácido úrico

El ácido úrico es un residuo. El cuerpo lo produce al descomponer las purinas, unas sustancias que están en muchos alimentos y también en nuestras propias células cuando se renuevan. Lo normal es que el riñón lo filtre y salga en la orina.

El problema aparece cuando se produce más de lo que se elimina. Entonces se acumula en la sangre, y si la concentración sube lo suficiente puede formar cristales dentro de una articulación. Esos cristales son los que duelen.

Desde qué valor se considera alto

En general se habla de hiperuricemia por encima de 7 mg/dl en hombres y de 6 mg/dl en mujeres, aunque el umbral exacto varía según el laboratorio. Quien ya ha tenido un ataque de gota suele manejarse con objetivos más bajos, por debajo de 6 mg/dl.

Un valor alto en un análisis no es lo mismo que tener gota. Mucha gente tiene el ácido úrico elevado durante años sin ningún síntoma, y no todos llegan a tener un ataque.

Qué lo sube

Casi nunca es una sola cosa. Suelen sumarse varias:

• Carnes rojas, vísceras —hígado, riñón, mollejas— y embutidos.
• Mariscos y algunos pescados azules, sobre todo sardina, anchoa y boquerón.
• Alcohol, y la cerveza más que el resto, porque además aporta purinas.
• Bebidas con fructosa: gaseosas, jugos industriales y todo lo endulzado con jarabe de maíz.
• Beber poca agua, que concentra lo que el riñón tiene que filtrar.
• El sobrepeso, y también bajar de peso demasiado rápido o ayunar mucho.
• Algunos medicamentos, en especial ciertos diuréticos.
• La herencia: hay familias que eliminan el ácido úrico peor, coman lo que coman.

Esa última importa más de lo que parece. Entre el 60 % y el 70 % de lo que determina el nivel de ácido úrico es cómo lo elimina el riñón, no lo que entra por la boca. Por eso hay quien cuida la dieta con esmero y sigue con valores altos: no es que lo esté haciendo mal.

Cómo se siente un ataque de gota

Empieza de noche o de madrugada, y empieza fuerte. La articulación —muy a menudo la base del dedo gordo del pie— se pone hinchada, roja, caliente y tan sensible que el roce de la sábana molesta. El dolor llega a su punto máximo en unas horas.

Suele afectar a una sola articulación, y además del dedo del pie puede tocar el tobillo, la rodilla, la muñeca o los dedos de la mano. Sin hacer nada, el episodio cede en días o pocas semanas; eso no significa que el problema de fondo se haya resuelto.

Qué ayuda en el día a día

Nada de esto reemplaza lo que indique un profesional, pero son cambios con respaldo y sin contraindicación para la mayoría:

• Beber más agua a lo largo del día, repartida y no de golpe.
• Reducir el alcohol, empezando por la cerveza.
• Quitar las bebidas azucaradas, que es donde suele estar la fructosa.
• Moderar vísceras, embutidos y mariscos. Las carnes rojas, con medida.
• Los lácteos bajos en grasa se asocian a niveles más bajos.
• Si hay sobrepeso, bajarlo de forma gradual: las dietas muy estrictas y los ayunos largos pueden subir el ácido úrico en lugar de bajarlo.

Un detalle que sorprende a mucha gente: las verduras con purinas —espinaca, espárrago, coliflor, champiñones— **no** se comportan como las carnes. La evidencia no las asocia a más ataques, así que no hace falta quitarlas.

Preguntas frecuentes

¿Qué valor de ácido úrico se considera alto?

En general, por encima de 7 mg/dl en hombres y de 6 mg/dl en mujeres, aunque el umbral exacto depende del laboratorio. Quien ya tuvo un ataque de gota suele manejarse con un objetivo más bajo, por debajo de 6 mg/dl.

¿Qué alimentos suben el ácido úrico?

Sobre todo las vísceras, los embutidos, las carnes rojas, los mariscos y pescados como la sardina y la anchoa, el alcohol —la cerveza en primer lugar— y las bebidas azucaradas con fructosa. Las verduras con purinas, como la espinaca o el espárrago, no se asocian a más ataques y no hace falta quitarlas.

¿El ácido úrico alto siempre da gota?

No. Mucha gente tiene valores altos durante años sin ningún síntoma y nunca llega a tener un ataque. Un valor elevado en un análisis no es un diagnóstico de gota.

¿Por qué me sigue alto si ya cuido la dieta?

Porque entre el 60 % y el 70 % del nivel lo determina cómo lo elimina el riñón, no lo que se come. Hay familias que lo eliminan peor. Si cuidando la alimentación no baja, conviene revisarlo con un profesional en vez de apretar más la dieta.

¿Beber agua baja el ácido úrico?

Ayuda: una buena hidratación facilita que el riñón lo elimine y se asocia a menos episodios. Por sí sola no suele bastar cuando el valor está claramente alto.

Si ya sabe lo básico y quiere saber qué de lo natural tiene respaldo para esto, lea también Ácido úrico alto: qué es, por qué sube y qué se puede hacer.

Esta información es orientativa y no sustituye una consulta. Si tiene un diagnóstico o toma medicación, consúltelo con el profesional que le atiende antes de cambiar nada.