La mayoría de la gente se propone bajar mucho más de lo que hace falta para mejorar la salud. Bajar entre el 5 y el 10 % del peso ya cambia los números, y es una meta que se puede sostener.
El índice de masa corporal no basta
El IMC se calcula dividiendo el peso entre la talla al cuadrado, y sirve como referencia de población: por encima de 25 se habla de sobrepeso y por encima de 30 de obesidad.
Pero no distingue músculo de grasa ni dice dónde está la grasa, que es lo que más pesa para la salud. Por eso vale más el perímetro de la cintura: por encima de 94 cm en hombres y de 80 cm en mujeres marca riesgo metabólico, incluso con un IMC normal.
La grasa abdominal es la que se asocia a resistencia a la insulina, hígado graso, triglicéridos altos y presión elevada. Dos personas del mismo peso pueden estar en situaciones muy distintas.
Cuánto hay que bajar
Menos de lo que se cree. Con una pérdida de entre el 5 y el 10 % del peso —en una persona de 90 kilos, entre 4,5 y 9— ya se ve:
- Mejor control del azúcar, y menos riesgo de pasar de prediabetes a diabetes.
- Presión arterial más baja.
- Triglicéridos más bajos y HDL más alto.
- Menos grasa en el hígado.
- Menos dolor en rodillas y espalda.
- Mejor calidad del sueño, y menos apnea.
Ponerse una meta de 25 kilos cuando el beneficio empieza en 5 es la forma más común de abandonar en el mes dos.
Lo que sostiene el resultado
Bajar peso no es lo difícil: lo difícil es no recuperarlo. Lo que distingue a quien lo mantiene:
- Un cambio que se pueda sostener siempre, no un plan de tres meses.
- Ritmo moderado, de medio kilo a un kilo por semana. Lo rápido se recupera rápido.
- Comer suficiente proteína y verdura: sacian más por caloría.
- Quitar las bebidas azucaradas. Es el cambio único que más rinde.
- Ejercicio, y sobre todo el de fuerza: mantiene el músculo mientras se baja, y el músculo es lo que sostiene el metabolismo.
- Dormir bien. El sueño corto aumenta el apetito y empeora la resistencia a la insulina.
- Registrar lo que se come durante unas semanas: no para siempre, sino para ver la realidad, que casi nunca coincide con lo que uno cree.
Y una advertencia sobre lo que se anuncia: no existe nada que haga bajar de peso sin cambiar lo que se come y lo que se mueve. Lo que promete eso, no lo cumple.
- Si el perímetro de cintura pasa de 94 cm en hombres o de 80 cm en mujeres.
- Si además hay azúcar alta, presión alta, triglicéridos altos o hígado graso: ese conjunto se maneja mejor junto.
- Si ha intentado varias veces y siempre recupera: eso tiene explicación y abordaje, no es falta de voluntad.
- Si el peso subió de forma rápida e inexplicable, o va con cansancio, frío e hinchazón: conviene descartar la tiroides.
- Si ronca fuerte o se despierta cansado: la apnea del sueño dificulta bajar de peso y se trata aparte.
- Antes de empezar una dieta muy restrictiva o de tomar cualquier cosa para bajar de peso.
Si quiere un plan que se pueda sostener y no otro intento de tres meses, puede agendar una consulta en línea, en Cobán o en la capital.
Agendar una consultaPreguntas frecuentes
¿Cuánto peso hay que bajar para notar cambios en la salud?
Entre el 5 y el 10 % del peso. En una persona de 90 kilos, entre 4,5 y 9. Con eso ya mejoran el azúcar, la presión, los triglicéridos y la grasa del hígado.
¿Sirve el índice de masa corporal?
Como referencia de población, sí, pero no distingue músculo de grasa ni dice dónde está. Vale más el perímetro de cintura: por encima de 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres marca riesgo, incluso con IMC normal.
¿A qué ritmo conviene bajar?
De medio kilo a un kilo por semana. Lo que se baja rápido se recupera rápido, y las pérdidas bruscas pueden empeorar cosas como la inflamación del hígado.
¿Por qué siempre recupero el peso?
Porque los planes con fecha de fin terminan, y el cuerpo además se adapta bajando el gasto. Lo que distingue a quien mantiene es haber cambiado algo sostenible y haber conservado músculo con ejercicio de fuerza.
¿Hay algo que haga bajar de peso sin cambiar la alimentación?
No. Lo que se anuncia con esa promesa no la cumple. Lo que sí funciona es un cambio sostenible en lo que se come y lo que se mueve, y acompañamiento cuando cuesta.
Esta información es orientativa y no sustituye una consulta. Si tiene un diagnóstico o toma medicación, consúltelo con el profesional que le atiende antes de cambiar nada.